PART1 5~10分钟热身运动

1.高抬腿

高抬腿运动，做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

2.扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

3.肌肉放松

开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

PART2 台阶训练法

1.俯卧撑

两手撑住第四或第五个台阶，两脚放在最低层台阶，脚尖支撑地面，然后做俯卧撑动作，做15下左右。

2.登台阶

站立于台阶前，先是右脚上台阶，然后抬起左腿，左腿屈膝呈90°。左脚先下，接着右脚，两脚都回到地面，即回到起始姿势。重复20次。换左脚先踏上，重复20次。

3.蛙跳

两手背在后面，蹲下，然后跳起，一级一级上阶梯。蛙跳10次为一组，做两组左右。

4.腿部侧拉伸

面向阶梯，向右转90°，然后左腿向左侧打开，放在第四或第五个台阶，重心落在右腿上，然后右腿慢慢弯曲，弯曲到极限，保持5秒左右，换腿继续拉伸。重复10次。